博鱼体育平台瑜伽健身三大技巧doc第 PAGE 页码 页码 页 / 总页数 NUMPAGES 总页数 总页数 页 瑜伽健身三大技巧 导读：我根据大家的需要整理了一份关于《瑜伽健身三大技巧》的内容，具体内容：现在瑜伽越来越受到欢迎，瑜伽是一种比较缓和的健身运动，每项运动都有其独特的技巧，瑜伽也不例外，下面我为大家整理了瑜伽相关健身技巧。欢迎阅读。瑜伽健身技巧一：对抗颈肩疲劳适用人群... 现在瑜伽越来越受到欢迎，瑜伽是一种比较缓和的健身运动，每项运动都有其独特的技巧，瑜伽也不例外，下面我为大家整理了瑜伽相关健身技巧。欢迎阅读。 瑜伽健身技巧一：对抗颈肩疲劳 适用人群：长期伏案的办公室美眉，颈椎越来越硬，小腹上的赘肉越积越多。 1、伸展颈部森林式 方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前灰白单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环沐着海风的瑜伽女神，效果自然更佳。 功效：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪 适用场合：接电线.扩胸 方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。 功效：能帮助你告别OL天敌——鼠标手和脊背劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，也扩大了。 适用条件：乘电梯时(电梯中人不多)、过道等人间隙 提示： 一定要用鼻呼吸，用嘴呼吸的结果是吸入过量的尘埃、废气。 超然物外、集中精力会起到事半功倍的作用。经过长期训练，你会发现自己的注意力比过去更容易集中了。 瑜伽健身技巧二：改善体型 适用人群：工作忙，缺乏时间锻炼身体，导致身上的肉越长越松，体重没增加，看上去却越来越胖。 1、腿部减肥法 方法：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。吸气，抬起，用脚尖站立;吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。吐气，放松，再重复一遍。 功效：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量 2、腰背减肥法 方法：身体直立，两腿张开，力度集中于处。双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度博鱼。慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻，再向另一侧做同样动作。 功效：减细腰围，增强腰部柔韧 3、腰腹减肥法 方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。 功效：坚实腹部和腰部，放松后背 瑜伽健身技巧三：呼吸冥想 适用人群：长期工作压力大、人际关系紧张、心浮气躁的办公室一族。 1、放松呼吸法 方法：背部伸直坐在椅子上，合上或半闭双眼，全身放松，缓慢吸气，然后使劲呼出。每次呼气后，停歇1——2秒，再重复下一回合的吸气。努力感受呼吸过程，让内心平静。 功效：放松、减压，再度精神饱满地投入到工作中 适用条件：部门会议或会见重要客户前 2、镇静交替呼吸法 方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。 放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。 功效：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑 适用条件：无法静心思考问题时或做重大决定前 3、咖啡冥想法 方法：为自己调一杯咖啡，眼睛微闭，当咖啡的香气萦绕于鼻息间时，调匀呼吸开始冥想。努力想美好、和缓的陌生画面：洁白的雪花轻轻飘落，美丽灿烂的日出，海洋上浪花激扬不要想与自己有关的人或事。 功效：缓解压力，减少同事间的摩擦，保持心情愉快! 适用条件：情绪烦躁不安时 瑜伽的基本呼吸法有4种：腹式呼吸，胸式呼吸，完全呼吸和单鼻孔清理经络呼吸。这几种呼吸都是用鼻孔呼吸的。 吸气 肋间肌扩张和横膈膜下降，肺部体积增大，将空气压入肺部。 吐气 横膈膜上升，肺部体积变小，将空气排出肺部。 1腹式呼吸 做法：仰卧，把手放在腹部上，两鼻孔慢慢吸气，放松腹部，感觉空气被吸向腹部，手能感觉到腹部越抬越高，实际上这时横膈膜下降，将空气压入肺部底层，吐气时，慢慢收缩腹部肌肉，横膈膜上升，将空气排出肺部。 2胸式呼吸 做法：盘腿坐，脊背挺直，双手置于肋骨处，两鼻孔慢慢吸气，同时双手感觉肋骨向外扩张并向上提升，体会肋骨下移并向内并拢。 3完全呼吸 做法：盘腿坐正，一手放在腹部，一手放在肋骨处，缓缓地吸气，感觉腹部慢慢鼓起，先让空气充满肺的下半部，再让空气充满肺的上半部，现在空气充满了肺部的每一个角落，你已经吸气吸到双肺的最大容量，再缓缓地呼气，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最后收缩腹肌，把气完全呼净。 效果： 这是一种把腹式和胸式呼吸结合起来完成的正确自然的呼吸。经过几次练习后，你就会将这种呼吸法运用自如，并且在日常生活和瑜伽练习中使用。它既能最大限度地将吸入的氧气提供给身体的各个器官，还能强化腹肌，并使我们的身心得以放松，平静。 哈它瑜伽呼吸原则 正确的呼吸方法是哈他瑜伽锻炼的灵魂。在初练一个体式的时候，尤其是不很熟悉的体位法，可以采用自然呼吸，先掌握体式的过程。等熟悉了以后，再把正确的呼吸方法结合起来。等你很熟练的时候，你就会自然而然地运用呼吸来完成体式了，并且给人一气呵成的感觉。那就是一种完美结合。

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