Boyu Sports艾扬格瑜伽 加强三角伸展式Parsvottanasna加强三角伸展式在这个姿势中，躯干和头颅应尽量落在前腿的正上方。肚脐向大腿中线方向靠拢。一旦躯干最大可能地得到了正确的位置，就让腹部和肋骨均匀地铺在大腿上。这个躯干与大腿的位置要求是这个姿势的目标之一。通常有三种进入姿势的方法：1 从Uttanasana向后撤步进入。2 从Adho Muka Svanasana向前迈步进入。3 从山式向两边跳开进入。以下论述的是第三种，古典式的进入方式。双腿跳开，进入Utthita Hasta

　　艾扬格瑜伽加强三角伸展式Parsvottanasna加强三角伸展式在这个姿势中，躯干和头颅应尽量落在前腿的正上方。肚脐向大腿中线方向靠拢。一旦躯干最大可能地得到了正确的位置，就让腹部和肋骨均匀地铺在大腿上。这个躯干与大腿的位置要求是这个姿势的目标之一。通常有三种进入姿势的方法：1)从Uttanasana向后撤步进入。2)从AdhoMukaSvanasana向前迈步进入。3)从山式向两边跳开进入。以下论述的是第三种，古典式的进入方式。双腿跳开，进入UtthitaHastaPadasana海星式。两脚的距离应比三角伸展式略窄。传统上，Parsvottanasan与Virabhadrasana1&3一样，由于手臂的不同伸展方向，通常两臂不是向外伸展，而是放在胯部的。当采用这种方式时博鱼，两肘向后指，以帮助胸膛的打开。在躯干转向侧面之前，让双手在身后进入Pascimanamaskarasana(反合十礼)。两肘在身后彼此靠近，使手掌紧密地压在一起，尤其手指根部的区域不要分开。小拇指一侧的手掌外延压入后胸，使胸椎由后往前地进入胸膛。当胸膛向前的同时，让肩胛骨有力的压入后胸，同时下沉。让肱骨顶部(不是整条手臂)向后。观察当双手处于Pascimanamaskarasna的时候，这个反合十礼的位置与胸膛和肩膀展开之间的关系。第二步，双脚和躯干转向一侧的时候，有一个共同的倾向--骨盆很难如躯干一样地正对前方。让后面的胯部有力的向前，同时前面的胯部和臀部向后。这时让后面的胯骨向侧面离开尾骨，可以帮助后胯骨更有效地向前旋转。让后胯骨向前腿膝盖的方向旋转。在骨盆旋转的同时，后面大腿的内侧向后压。感觉压力传递到了脚部，以加强这个动作。当大腿内侧向后的时候，后面的臀部要保持放松。现在，把小腹向内并且向上拉，尽可能高地向上抬高胸骨，展宽胸膛，后背的胸椎进入胸膛，让躯干处于后弯的状态中。然后自然地把头向后仰，下巴指向天花板。在这里保持几个呼吸。当往下折叠躯干的时候，确保身体的折叠是来自于髋关节的最深处。我们通常一旦往下折叠的时候躯干就失去了刚才建立的拉长和后弯。在进入最终的深入姿势之前，始终让躯干保持在刚才所建立的后弯状态中。如果前腿腿筋较紧的，为了姿势中的主要目的--前弯，在进入姿势的时候让前腿保持一点弯曲。当腿筋慢慢地松开之后，在不影响其他要领的前提下，慢慢地挺直大腿。躯干，胯部和骨盆就如所有的前弯姿势一样，躯干在往下折叠进入最终位置的过程中，经历两个阶段：1)前面身体尽可能地拉长，同时背部尽可能地下凹。保持在先前所建立的后弯的预备姿势中。2)进入深入姿势的时候，允许背部凸起。但始终努力拉长前面的身体，在心里保持背部的凹入。第一阶段：躯干尽量处于前腿中线的上方，肚脐向大腿中线方向靠拢，相对于后腿侧的肋骨更多地向前伸展，相对于前腿的胯骨向后。两侧的躯干均匀地从骨盆向前伸展。两边臀部对于水平位置的倾向是--一边比另一边高。所以在身体折叠之前要确保骨盆正对前方。由于对骨盆的区域感觉比较迟钝，在折叠的时候最好能够有另一个人帮助观察骨盆的位置，随时提醒，以便效正正确的位置感觉。可以让前面脚的脚掌暂时离开地板只是脚跟支撑，这时骨盆得到了更多的灵活性，当调整好骨盆的位置之后，再把脚掌放下。特别地，要让相对于前腿侧的臀部向上推，离开前腿。两边坐骨向后推，同时抬高，并且尽可能地使彼此分离。现在，从调整好的骨盆处开始向前延展躯干。骨盆保持正对前方，躯干均匀地向前延展，同时胯部和大腿的根部向后推离开躯干。两侧的肋骨越来越远地离开骨盆，同时肩胛骨越来越多地向臀部的方向移动。这时应该仍然保持在背部凹入的状态中。胸骨的底部向前移动，背部的胸椎有力地压入后胸，下巴伸展出去，抬头向前看。为了让两边的肋骨保持水平，让相对于前腿侧的肋骨向前腿外侧的方向移动，而另一边的肋骨向前延展。如果感觉很难如刚才讲的那样去调整躯干的位置，尝试让双脚分开的更远一点。就如所有的姿势一样，此时躯干前面的皮肤向下巴的方向伸展，拉长前面的身体。同时，后背的肩胛骨向臀部的方向移动并压入后胸，以协助胸膛的打开。感觉到肚脐离开耻骨。胸骨也离开耻骨，最大限度地拉长前面的身体。后背的皮肤压入后胸，帮助胸膛打开。现在进入第二阶段：如果可以的话，放下躯干，完全地进入这个姿势。此时背部会从凹入的状态进入凸出的状态。这里最关键的部分是--努力保持前面身体的拉长，非常重要！这里通常的错误是，粗鲁地向下弯背，让前额靠近胫骨，以为这样可以得到更深入的前弯。记住，即使把头落在大腿上，也要始终保持前面身体的拉长。两边的胯部向彼此压紧，以帮助稳定地保持在姿势里。腿和脚如山式一样，伸展和展宽脚底，延长和展宽所有的脚趾。如果更远的分开两脚的距离，可以帮助脊椎得到更多的延展。但这时需要让脚跟与脚跟对齐，而不是通常的脚跟与足弓对齐。后面的脚和大腿需要更多的向内的旋转，使两脚几乎接近于平行的状态。感觉后面的脚跟非常地重，让脚跟深深地插入地板。感觉脚跟压入地板的压力传递到了大腿上。掌握如何把两个脚跟有力的压入地板，并且利用这种压力去帮助调整骨盆和躯干的位置。如所有的站立姿势一样，让大腿的肌肉在每一边都向上抱着大腿骨。向上收缩股四头肌和大腿前面的皮肤，把膝盖骨在内侧和外侧均匀地拉起来。大腿后面的肌肉向臀部的方向收。特别地，要让前面的那条大腿的肌肉强有力地向上的伸展，可以帮助躯干更多地向下折叠。当大腿肌肉压向骨骼的时候，同时体会骨骼向外的张力。当躯干向前拉长的同时，两条大腿向后压：大腿的顶部强烈地向后。仿佛要把大腿骨压到大腿的后面去。让大腿的内侧更多地向后，协助大腿向内的旋转。要花一些时间把注意力分别投注到两条腿上，让要领在两条腿上非常清晰地体现。前面的腿应该处于Uttanasana的状态中，就是说小腿肚子的肌肉要向上把胫骨托起来。而在这里很容易使小腿肌肉松弛地下垂，膝盖容易受伤。后面的腿要保持在AdhoMukaSvanasana中，整条腿都是充分地向后压，使膝盖窝完全地打开。前腿：就如三角伸展式一样，在姿势中，前脚的重心倾向于移到脚的外延，所以要有力地把脚的内延压在地板上。你可以把注意力放在内侧脚跟与足弓的交界处。向前拉长脚趾。注意把大脚趾按在地板上。当尝试让躯干落在前腿的正中线上的同时，把相对于前腿胯骨向躯干的中线方向靠拢。前面腿的胫骨向膝盖的方向收。四头肌向上并且向后。大腿的内侧向骨盆的方向收，同时抬高膝盖的内侧。后腿：大腿的内侧更有力地向后推，使大腿向内旋转。感觉内侧的膝盖以膝盖的后面为轴心向膝盖的外面旋转。感觉大腿的内侧以大腿的后面为轴心向大腿的外面旋转。膝盖打开，不要弯曲。胫骨向后压入小腿肚子，同时向膝盖的方向提。 让脚跟下沉帮助膝盖打开。让脚和脚踝保持活跃，脚的外延压地板同时内 侧脚踝抬高。感觉内侧脚踝以前脚掌为轴心向外旋转，可以帮助脚外延压地板， 并且使内侧足弓抬高。在做这些动作的同时保持脚跟的皮肤向外向下压。 手、手臂和肩膀 在最终的姿势中，如果双手保持在Pascimanamaskarasana 中，让双肘在背 后向天花板抬高以帮助胸膛打开。肩胛骨压入后背并且向臀部的方向移动，使 脊椎拉长。让头颅自然地下垂。 如果双手在背后合十太难的话，就相互抱着双肘，或者抓着手腕。最简单 的就是，直接放在前脚两侧的地板上。如果选择最后一种的话，利用手臂的对 地面的支撑作用，使尾骨抬高。 当完成两侧的姿势之后，你也许会觉得手臂很酸痛，但是不要着急把手甩 出来。让它们在背后慢慢地放下，进入山式。 这个姿势的其中一个练习方法是：面对着墙，前脚顶着墙角，后脚向后离 开。用手推墙，以加强骨盆向后的感觉。之后可以让手掌向上扶着墙，让躯干 向墙压，在躯干上进入Adho Muka Svanasana 的状态。 另一利用墙壁的练习方法是：更远地离开墙壁，让手臂垂直地按在墙壁上， 此时背部保持在下凹的状态中。利用手掌的压力尽可能地拉长躯干。然后两手 慢慢地向下走一点，保持在这里努力把躯干向墙的方向。 柏长青