这些瑜伽体式最适合瑜伽初学者 瑜伽练习经常收到伽人留言问，哪些体式可以瘦腿瘦手臂，腰痛练哪些体式可以缓解。事实上，不同的瑜伽体式有着不同的功效，对身体有着不同的作用效果。今天给大家整理了20个经典瑜伽体式，每一个都能疗愈身心。

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　　站立，双脚并拢，脚外侧平行 小腿往内收，大腿收紧上提 腹部微内收，胸腔上提，锁骨展开 脊柱延展向上，双肩向后展向下沉 双手放身体两侧，眼睛目视前方功效：重建足部活力，加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量，调整改善弯腰驼背等不良体态姿势，让人感觉身体轻盈、精神敏捷、心情愉悦。

　　山式站立，屈右腿，右膝外展 将右脚掌放左大腿根部，脚尖朝下 吸气，手臂上举，双手合十 双肩放松，眼睛目视前方 保持5-8个呼吸，换另一侧功效：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态

　　山式站立，吸气，手臂上举 呼气，屈髋屈膝向下坐低 大腿平行地面，胸腔向上提 双肩下沉，眼睛目视前方 感觉自己像坐在一把椅子上功效：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，增强腿部肌肉，提升横膈膜，轻柔心脏，强壮腹部器官和背部

　　山式站立，移重心到左腿，右脚点地 抬右腿向上，绕过左大腿缠绕在小腿上 双手侧平举，左手在上右手在下缠绕 大臂平行地面，指尖朝上远离鼻尖 臀部向后向下坐远坐低，膝盖朝前 保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：强健脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，提高身体的平衡能力。

　　山式站立，双脚分开一腿长 转右脚90，膝盖对脚尖，左脚微内扣 吸气，双手侧平举，侧腰延展 呼气，身体向右侧屈，胸腔肚脐朝前 右手点地，左手上举，转头看向左手指尖 保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：增强腿部肌肉，消除臀腿僵硬，纠正腿部畸形，同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健

　　双腿分开一腿长，右脚尖朝前 左脚跟抵墙，脚尖外展45 右髋向后左髋向前，调整髋部中正 吸气延展，呼气直背前屈向下 腹部找大腿，鼻尖找小腿，双手撑地 保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更有弹性，收缩加强腹部器官

　　山式站立，双脚分开约一腿长 转脚转身向右，膝盖对准脚尖 左脚微内扣，吸气延展脊柱 双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下 保持5-8个呼吸，换另一侧功效：缓解肩颈和背部的疼痛僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部脂肪。

　　山式站立，双脚分开大于一腿长 转右脚向右90，左脚微内扣 吸气延展脊柱，双手侧平举 呼气屈右膝，大小腿90 膝盖在脚踝正上方，转头看右手 保持5-8个呼吸，换另一侧功效：增强腿部和背部肌肉弹性，使腿部肌肉更为匀称，强健；同时加强腹部器官。

　　从战士2式进入，身体向右侧屈 右手放在右脚的内侧，膝盖手肘互抵 左手大臂贴耳，转头眼睛看上方 保持5-8个呼吸，换另一侧功效：加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛及关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。

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　　上班的人群，看电视、手机久了，会诱发肩颈背酸痛的问题，为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张，我为大家精心编排了一套只要有一把椅子，就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。