久坐没时间运动？早晚扭转瑜伽JCHO日本东京新宿医疗中心耳鼻咽喉科诊疗部长石井正则先生说『运动不足而导致的便秘与自律神经失衡有着很大关系运动不足会使压力难以排解，令交感神经持续处于活跃状态，而副交感神经处于不活跃状态，这样会使肠道运动减缓，阻碍排便进程。便便在肠道内停留时间越长，水分不断被再吸收，便便会变越来越干，就更难排出

　　作为瑜伽讲师的石井医生开创了『扭转瑜伽』。他说『为了调节自律神经平衡，首先需要通过扭转运动拉伸肌膜，提高交感神经活跃度。之后通过做深呼吸，放松全身，使副交感神经更加兴奋，促进肠道蠕动』。顺应便便在肠道运动规律进行扭转运动，可将肠内累积的粪便挤出体外。我们需要先从『足底梳理』开始放松全身肌膜。

　　便便在体内是从右侧腹部向左侧腹部移动，然后排出的。顺应便便的走向，先收缩右侧腹部，再收缩左侧腹部，就可以提升排便能力！

　　体会吸气，拉伸肌膜，放松全身，缓慢呼气，可激活副交感神经。促进因运动不足而变迟钝的肠道活动，让便便更容易排出体外。

　　根据石井医生调查，练习扭转瑜伽进行放松缓慢呼吸后，相比瑜伽前，副交感神经活动的活跃度提升了 50%。

　　在介绍扭转瑜伽之前，首先建议大家记住全身的肌膜走向，通过扭转拉伸这些部位是解决运动不足型便秘的秘诀!

　　完成扭转瑜伽的诀窍在于拉伸全身呈螺旋状走向的肌膜。石井先生解释道『沿着肌肉伸缩方向拉伸身体，是难以对肌膜产生充分拉伸的，而斜向扭转更容易达到肌膜拉伸目的了。这样才能调节自律神经，改善肠道运动！』

　　STEP1中『扭转姿势』的目的之一就是使累积的粪便顺畅移动。按照便便在肠道的走向，首先向左扭转，但一定要先收缩右侧腹部。为了充分拉伸肌膜，必不可少的就是通过侧屈进一步加大扭转幅度。这样可以进一步提高运动的效果，不仅促进粪便移动，拉伸肌膜还能激活交感神经运动。

　　在5次呼吸的过程中要保持姿势不变。石并先生强调『从鼻子吸气，用10秒钟慢慢呼出，这样能使肌肉温度上升，使错位收缩的肌膜慢慢得到拉伸调整』。之后的重点是要完成STEP2的『摇动放松』动作。石井先生补充说『仅完成STEP1就停下的话，会使交感神经持续兴奋，对肠道起到反作用。通过慢慢放松紧张的身体，可使副交感神经兴奋，从而调整肠道运动』。即使无法像照片中一样完成动作也OK。重点在于充分收缩腹部，不必勉强，量力而行。为了 防止受伤，一定注意做前页提到的足底梳理从热身开始。石井先生说『每周坚持做，能加速消除便秘』。

　　左手置于身后地面，右膝抵住左膝外侧。吸气挺直背部肌肉，吸气运用挤压左右两侧膝盖的力量向左扭转，呼吸5次保持这个姿势不变。

　　弯曲右膝，抵住左膝外侧。吸气挺直背部，呼气将上半身向右侧倾倒，用力扭转，慢慢呼吸5次保持姿势不变。换一边重复同套动作。

　　首先竖起双膝坐在地面上博鱼，右脚后跟置于左侧臀部侧面，左脚置于右膝外侧。随后按照③同样利用左右膝盖相互挤压的力量，向左扭转，呼吸5次，保持姿势不变。换另一侧重复相同动作。

　　仰卧，伸开双手、双脚。闭眼, 全身放松，慢慢呼吸。5-10分钟后，手、脚活动 2-3次，弯曲双膝，将右侧腹部置于身下在地面上翻滚，手掌按地缓慢起身。

　　如果体力和时间都还宽裕，可以在完成STEP1后做这个动作。通过充分拧转背部，可以拉伸肌膜，提升肌肉力量。最后别忘了放松。

　　每天一直在看手机或者电脑，不吃早饭等不规律的坏习惯就会导致生物钟紊乱，身体就好像在倒时差。生物钟紊乱影响胃肠和肝脏也无法正常运转，不仅会导致代谢率下降，还会引起手脚冰凉、身体疲倦、身体无力等不适。所以为了身体健康，一定要调整生物钟，过有规律的生活。

　　晚餐2小时以后再做如果晚上做，应该在晚餐2小时以后，沐浴前或就寝前，STEP2可以躺在床上完成。

　　运动最佳时机在晨起后起床后，吃早餐前做，能促进肠道蠕动，排便顺畅。每天可以稍稍早起一点时间。

　　充分呼吸很重要从鼻子吸气，之后用2倍时间从鼻子慢慢呼气。1个姿势做5次呼吸，使肌膜充分拉伸。