博鱼体育平台瑜伽180个标准体式教学瑜伽教练培训课件(2) 屈右膝，髋外展，两手抓右脚置于颈后侧，再将左脚置于颈后，两脚踝交又；两手支撑地面，屈肘，前额触地，两手内旋在背后相扣。

　　3. 功效增强髋、膝、踝关节灵活性，强壮大腿及背部肌群有助于增强消化系统、生殖系统与排泄系统的功能。

　　4. 要点宜先掌握单腿绕头( 坐姿) 之后再练习此体式；前额触地，两脚颈后交叉，两手在背后相扣。背部、髋关节不适者不宜习练此体式。

　　(2) 头、抬起，屈右膝，右臂外旋向后，右手虎口向下抓握右脚趾尖，转肩、手肘向上；屈左膝，同样方式抓左脚，转肩手肘向上；两手、两腿同时向上伸展，两脚分开，与髋同宽，胸腔上提，脊柱充分后展，直至手与脚抬升到极限；抬头，目视前上方。

　　4. 要点脊柱充分伸展，两肘内收，与肩同宽；两脚分开，与髋同宽；脚尖、两膝关节均指向正前方。

　　依次屈肘使前臂落地，头顶触地，两手十指交叉抱头，前臂与地面垂直，肘关节内收；两腿伸直，两脚并拢。

　　依次屈肘，使两前臂触地，头顶触地，肘关节内收，两手交又抱头，两脚并拢；右腿向上抬起，与地面垂直，脚尖向上伸展。

　　4. 要点上方腿伸直，与地面垂直，肘关节内收，与肩同宽，两手交又抱头，肘关节成90 °，下方腿膝关节与脚尖指向正前方。

　　(2) 跪立，两腿分开，与髋同宽，两手扶髋，身体后展；两手依次向上、向后，放在脚后方的地面，依次屈肘使前臂触地，手握两脚，头顶置于两脚之间的地面上。

　　4. 要点脊柱充分延伸，头不可过度后仰，两肘触地，与肩同宽。腰部和脊椎有严重病患者慎做此式。

　　(2) 两臂经侧向上举过头顶，髋屈曲，两手分开，与肩同宽、置于两脚前大约一个手的位置，伸直双臂；提踵，身体重心前移至两手，腹部收紧，两腿向上提起，直至与地面垂直；微抬头，目视两手之间。

　　3. 功效促进身体协调性和平衡能力，增强手臂力量，稳定肩、肘、腕关节得以完全舒展，提高核心力量。

　　(2) 身体前倾，抬起臀部，两肘、前臂和手掌触地，与肩同宽，肘关节成90 °，颈部伸展，头部向上抬起；两腿依次向上抬起、并拢伸直，绷脚背，躯干稍后展，保持平衡；目视两手之间。

　　(2)两脚分开，约两肩半宽，右脚向右转90°，左脚内收约60°，向右转髖，保持中正；屈右膝，左臂经体侧向上伸展，屈髋并向右扭转脊柱，同时左腋窝抵右膝外侧，双手合掌，两前臂成一直线)保持几组呼吸，然后还原。

　　(2)两脚分开，约两肩半宽，右脚向右转90°，左脚内收约60°，向右转髋，保持中正；左臂经体侧向上伸展，髋屈曲，左手置于右脚外侧，扭转脊柱，右臂向上伸展，与左臂成一直线；目视右手指尖方向。

　　(2)两臂下压，腹部用力拾起双腿，臀部、背部抬离地面；同时屈肘，与肩同宽，两手掌推送腰背部，使躯干、双腿成一直线与地面垂直，脚尖回勾，脚掌心向上，下颌微收抵住锁骨；目视脚尖方向。

　　4.要点后背展平与双腿成一直线垂直于地面，双肘内收撑地与肩同宽，脚掌心向上。患颈椎病、椎间盘突出和高血压者不宜练习此式。

　　(2)双臂下压，腹部用力抬起双腿，臀部、背部抬离地面；同时屈肘、与肩同宽，两手掌推送腰背部，使躯干、双腿成一直线与地面垂直，脚尖回勾，脚掌心向上，下颌微收抵住锁骨；双腿伸直并拢，再将左腿向头顶上方落地，脚尖回勾触地；目视右脚尖方向。

　　4.要点后背展平与抬起的腿成一直线垂直于地面，双肘内收撑地，与肩同宽；单腿向下时膝盖伸直，勾脚尖点地。患颈椎病、椎间盘突出和高血压者不宜练习此式。

　　(2)两手经体侧向上至头顶上方合掌；髋屈曲，同时右腿向后伸展，与躯干、手臂保持在同一直线上，且平行于地面，脚尖指向后方；目视下方地面。

　　(2)两脚分开，约两肩半宽，左脚向左转90°，右脚内收约30°，两臂侧平举；屈左膝，躯干向左侧延伸弯曲，左手放在左脚尖前方约30厘米处，左手位于左肩的正下方，左腿充分伸直，右腿抬平伸直，左右手成一直线；转头目视右手方向。

　　(2)身体前倾，两手置于肩下方，指尖与肩对齐博鱼官方网站，两膝分开与髋同宽，脊柱逐节伸展，扩展胸腔；同时伸直左腿向后、向上抬起，左脚掌与枕骨相对:然后屈右藤、内收、屈髋，逐节拱背，低头使鼻尖与左膝相触、反复练习；低头时目视肚脐方向。

　　4.要点骨盆中正，抬腿脚掌与枕骨相对，鼻尖触膝，手臂垂直于地面，支撑腿大腿始终垂直于地面，脚背压实地面。

　　屈双膝，髋屈曲，将两腿收向腹、，向右侧扭转躯干，将左大腿放置右上臂后侧、靠近腋窝，保持平衡，收腹，抬起头部；目视前下方。

　　再将两腿盘成全莲花，髋屈曲，将小腿置于上臂后侧，靠近腋窝处；将臀部下沉，抬头向上，两臂伸直，再次提两腿靠近腋窝处，颈部伸展，尽可能的将头抬高；目视前下方。

　　再将两腿盘成全莲花，躯干向右转，髋屈曲，放低两腿使左大腿放于右上臂外侧；保持身体稳定后，抬头，伸直两臂并提高臀部，颈部向前伸直。

　　屈左膝，左脚经颈外侧迈至左手正前方；屈左肘，左上臂抵于左膝后侧；屈右肘，右肘抵于右侧肋骨，身体前移，两肘屈成90 °、内收，夹住肋骨两侧，左腿伸直拾起；身体重心继续前移，将右腿伸直抬起；目视前方。