博鱼体育app下载瑜伽的6大基本体式你练对了吗？很多学员在瑜伽练习的过程当中去追求更大难度和更强的体力输出，殊不知要在瑜伽的路上走得更远，基础显得尤为重要。

　　而下面这6个体式Boyu Sports，是从初级1、2和Intro1、2课程里选出的较为基础的体式，很多人觉得学会了就不用再去管它们了，可是事实上，这些人里大部分都并没有把这几个体式做到位。

　　•站立。•双脚并拢，脚趾、脚踝和脚跟贴合。•将身体重量均匀分布于双脚。•收紧膝盖骨，双膝往上提。•胫骨和大腿骨分别对齐。•大腿前侧推向后。•伸直脊柱，胸腔上提。•手臂沿身体两侧伸直向下，与髋部对位在同一直线。•转肩向后，肩胛骨内收。•保持颈部、头部伸直。•目视前方。

　　学习全观身体，感觉它的存在，感觉身体部位的空间关系。学习均匀地将身体重量分配于双脚脚掌和脚跟上。

　　说明：不要因为这个体式很简单就认为它不重要。你越是去关注它，就越能认识到自己身体姿势的不足之处。

　　•伸展左手臂垂直向上与肩在同一直线，肘关节锁住，手掌、手指伸展向天花板方向。转头，视线经过左手大拇指向上看。

　　•首先按照三角伸展式（Utthita Trikonasana）的指导进入体式。•屈右膝，右手放到右腿前约一脚以外的地板上。•向前转移身体重量，使之落在右脚和右手上。

　　•呼气，左手叉腰，屈肘，向头的方向更进一步地伸展躯干。•左脚略向右腿方向移动。•向上提起左腿并伸直，使左腿平行于地板，右腿垂直于地板。•回到三角伸展式（Utthita Trikonasana），然后到四肢伸展式（Utthita Hasta Padasana），在左侧重复a)和b)

　　•接着b)，伸展左手臂垂直向上，与肩在同一直线，手指尖指向天花板。•缓慢转头看左手指尖。•呼气，屈右膝并放下左脚，回到三角伸展式（Utthita Trikonasana）。•回到四肢伸展式（Utthita Hasta Padasana）。•现在在另一侧重复这些步骤。

　　•从加强前屈伸展式进入，双掌贴地。•双腿分别迈向后，手脚之间的距离为3到4英尺（约91-122厘米）。•双手分开与肩同宽。•双脚分别与同侧手掌在同一直线。•张开手掌，分开十指，均衡地下压双手。•呼气，伸展手臂，保持肘部伸直，向髋部方向延展脊柱。•保持双腿伸直，伸展膝关节后侧，提起大腿向上并向后推，提起髋部创建出空间，使躯干能够去向大腿方向靠近。•拉伸小腿肌肉，脚跟落地。

　　说明：另一种学习的方式：右手握住左侧上臂之后，左手掌放在右大腿外侧，反之亦然。如果觉得臀部左右高度不均等，转向右侧时，在右臀下放一个折叠的毯子。转向左侧时，则将毯子垫在左臀下面。

　　•屈膝回到面朝下的英雄坐（或者称为“英雄坐瑜伽身印Adho Mukho Virasana”）中休息。

　　学习通过提起肩部、脊柱和双腿（从脚跟到大腿向上至臀部）来统和并稳定这个姿势。双腿要轻盈，脊柱要稳固。

　　•回到面向下的英雄坐（或者称为“英雄坐瑜伽身印Adho Mukho Virasana”）中休息片刻。

　　•站起来之前先在面朝下的英雄坐（或者称为“英雄坐瑜伽身印Adho Mukho Virasana”）中休息片刻。

　　1) 头倒立准备：手杖式坐立，双脚靠墙。标记臀部在地上的位置。把毯子放在标记的那条线上。做半头倒立，面朝墙，双脚蹬上墙，使双脚和双腿平行于地面。虽然双脚在墙上，但要学会在无依靠的情况下提起脊柱向上而不跌倒。这个姿势被称为“上手杖式（Urdhva Dandasana）”。

　　2) 如果通过摆动双腿向上你还是不能进入体式，那就靠墙练习单腿向上伸展头倒立（Urdhva Prasarita Eka ada Sirsasana）。让别人帮你把上摆了的腿贴墙，同时你自己带另一条腿向上靠墙。一旦靠在墙上就不用帮助了。为了安全返回，在放下一条腿时，请别人帮忙将另一条腿靠墙。交替抬腿向上进行练习。

　　3) 有时，我们需要花些时间来练习双腿摆向上的动作。如果向上弹得不够高，双腿就会掉下来，所以要学习向高处弹。但不要下沉脊柱和双肩，否则颈部有可能会受伤。